皆さん、ちゃんと眠れていますか？
2019年5月27日のヒルナンデスの放送で「巷の定説ウソ？ホント？」というコーナーで今まで巷で紹介されてきた「睡眠に関する10の定説」が本当かどうかを専門医が判断し、快眠するための新常識が放送されました。
「10時から2時がゴールデンタイム」「いびきをかく人は横向きに寝たほうがいい」などの睡眠に関する知識は果たして本当なのでしょうか？
この新常識を知ることで睡眠したのに疲れがとれなかったり、なかなか寝つけなかったりと様々な睡眠に悩みを解決できるかもしれません。
その「睡眠に関する10の定説」の放送内容をまとめたので、睡眠を改善したい方や10の定説が気になる方、ヒルナンデスを見逃した方はぜひ読んでいって下さい。
睡眠に関する10の定説まとめ
ヒルナンデスで紹介された睡眠に関する10の定説がこちらです。
- 睡眠時間は90分周期が良い
- 健康的な睡眠時間は1日約7時間
- 夜10時～2時はゴールデンタイム
- いびきをかく人は横向きに寝たほうがいい
- 昼寝前はコーヒーを飲むと良い
- 暑い時はクーラーをつけたまま寝ても良い
- 寝る直前は歯磨きしない方が良い
- 寝る前にはストレッチをした方が良い
- 眠れない時は一杯ならお酒を飲んでも良い
- 朝は太陽の光を浴びたほうが良い
どれも聞いたことあると思いますが、この中にウソの定説が3つあるそうですよ！
それでは１つずつ見ていきましょう。
睡眠時間は90分周期が良い
これはウソです！
人が眠りにつくとレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返します。
この間隔が90分周期と理解されていたため、90分ごとの睡眠が浅い時に起きるとスッキリ目が覚めると言われていました。
でも実際この間隔は人によって全く違うらしく90分に当てはまる人もいますが、全員が全員90分周期という訳ではないそうです。
逆に意識して90分周期で睡眠をとると、もし自分が90分ではなかったときにそこまで快適な睡眠にはならない可能性が出てきますね。
健康的な睡眠時間は1日約7時間
これはホントです！
厳密に言えば、6時間半から7時間未満が良く、日本とアメリカできちんとしたデータがでているそうです。
夜10時～2時はゴールデンタイム
これはウソです！
夜10時～2時は成長ホルモンが多く分泌されると聞いたことがある人は多いのでは？
実は別の時間の方が成長ホルモンが多く分泌されているそうです。
深い睡眠をとる時間は人によって違いますが、何時に寝ても睡眠のゴールデンタイムが存在します。
ホントの眠りのゴールデンタイムは眠りについてからの4時間だそうです。
なので、時間帯は意識する必要はなく眠りについてからの4時間でいかに深い眠り（深睡眠）につけるかが大事になってきます。
いびきをかく人は横向きに寝たほうがいい
これはホントです！
いびきをかく人が仰向けで寝てしまうと舌が落ちてきて気道が狭くなり呼吸が難しくなります。
横向きだと舌の落ちる方向が変わり気道をふさがないし、いびきも出にくくなります。
うつ伏せの場合も気道をふさぐことはありませんが、胸が圧迫され腹式呼吸しにくくなります。
その他全身の骨格がゆがんだり、腰痛、顎関節症、O脚の原因になるので注意が必要です。
横向きで寝れるように抱き枕がオススメだそうです。
昼寝前はコーヒーを飲むと良い
これはホントです！
コーヒーの香りそのものにリラックスできる効果があり、副交感神経を刺激します。この副交感神経は睡眠時に働く神経で睡眠作用があるためコーヒーを飲むことで眠りやすくなります。
またコーヒーに含まれるカフェインは眠気をなくし気分がスッキリする効果があり、20分～30分後に効果が表れます。
よく昼寝は20分程度が良いと言われていますが、昼寝前にコーヒーを飲めば、香りで睡眠作用が働き眠りやすく、20分後に起きることで同時にカフェインの効果が働きすっきり目覚めることができます。
暑い時はクーラーをつけたまま寝ても良い
これはホントです！
寝るときにクーラーをつけるときタイマーを設定する人が多いと思いますが、
クーラーが切れてしまうとまた体温が上昇するのでクーラーはつけっぱなしでも問題ないようです。
ただし、一つだけ注意点！
睡眠時、人間の体温は起きているときに比べて1℃くらい低くなるので、普段より1～2℃高い温度に設定すると良いそうです。
ちなみに電気代の観点から見ると、何度もつけたり消したりするよりはつけっぱなしの方がお得だそうです。
寝る直前は歯磨きしない方が良い
これはホントです！
眠る直前に歯茎を刺激しないことによって眠りを妨げなくなります。
寝る前にはストレッチをした方が良い
これはホントです！
睡眠の質をあげるために関係する体の内部の温度「深部体温」があります。
この深部体温は夕方にピーク(約37.5℃)がきて夜寝る時間ぐらいになると下がってきます。(37℃から約36℃までに下がる)
この深部体温が下がるとき眠気が誘発されます。
睡眠に悩みを持っている方はこの深部体温の高低差が少なく、なかなか眠りにつきにくいそうです。
この深部体温をうまく調節するためにストレッチが効果的で、お風呂のなかで誰でも簡単にできます。
◆ストレッチ方法
- 入浴時に少し熱めのお湯で首の後ろを温める
- 両手を親指以外の指で組み、首のくぼみにあてて１分間上下に動かす
これで深部体温が上昇しピークを作ってあげることで高低差ができ眠気が誘発されやすくなります。
眠れない時は一杯ならお酒を飲んでも良い
これはウソです！
睡眠直前に飲むと寝つきはいいが、分解されたアルコールが交感神経を刺激して眠りが浅くなるそうです。
朝は太陽の光を浴びたほうが良い
これはホントです！
朝に光を浴びることで、健康的になるホルモンが出るため大切だそうです。
以上が睡眠に関する10の定説の新常識になります。
皆さんはどれくらい知っていましたか？
まとめ
いかがでしたか？
勘違いしていた内容もいくつかあったのではないでしょうか。
睡眠を改善したいという方は実践できそうなものがあればぜひ取り入れてみてください！
ぜひこの10か条を参考にしてこれからの睡眠に役立ててもらえたらと思います！
では皆さん、おやすみなさい…。
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